الرئيسية
لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق النظام الغذائي يجب اولا معرفة الاغذية التي ترفع الكوليسترول (ترفع الكوليسترول الحر و الكوليسترول الضار و تخفض الكوليترول النافع )و الاغذية التي تخفض نسبته (تخفض الكوليسترول الحر و الكوليسترول الضار و ترفع الكوليسترول النافع)
الاغذية التي ترفع الكوليسترول :
هي التي تحتوي على دهون مشبعة مثل كل الدهون الحيوانية مثل اللحوم و الالبان كاملة الدسم و منتجاتها و الزبد و صفار البيض و جوز الهند و الزيت المستخرج منه و زيت النخيل و الوجبات السريعة و السمن المهدرج (السمن النباتي المصنع) .
الاغذية التي تخفض الكوليسترول في الدم :
اغذية تحتوي على احماض دهنية اوميجا 3(ترفع الكوليسترول النافع و تخفض الكوليسترول الحر و الضار) :
الاسماك الدهنية ( مثل التونة و السالمون و السردين و الماكريل وزيت كبد الحوت ) و بذرة الكتان و الزيت المستخرج منه وزيت الكانولا(القرطم) وزيت فول الصويا .
اغذية تحتوي على دهون احادية اللا تشبع (ترفع الكوليسترول النافع و تخفض الكوليسترول الحر و الضار) :
زيت الزيتون وزيت الكانولا و الافوكادو و المكسرات النيئة غير المحمصة (لوز – بندق – بيكان – فستق – فول سوداني ) و السمسم .
اغذية تحتوي على دهون عديدة اللاتشبع (تخفض الكوليسترول الحر و الضار و النافع ):
زيت بذرة القطن وزيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت جنين القمح وزيت السمسم .
اغذية تحتوي على الياف ذائبة (تعوق امتصاص الكوليستيرول و ترسبه على جدران الاوعية الدموية) :
التفاح و الكمثرى ومعظم الفواكه و بذرة الكتان و الشوفان و الارز البني ( الحبوب الكاملة و نخالتها) و الشعير (التلبينة ) و بذر قطونة (تستخدم كملين طبيعي ) الزبيب و الفواكه المجففة والخضراوات مثل الكرنب (الملفوف) وكرنب بروكسل والبروكلي و القرنبيط و الخس بأنواعه و الخضراوات الورقية عموما
الثوم من اقوى مخفضات الكوليستيرول في الدم وافضل صورة يعمل فيها الثوم على خفض الكوليستيرول هي الثوم الطازج المقطع او المفري .
مما سبق يمكن تحديد ملامح النظام الغذائي لمرضى ارتفاع الكوليسترول ويمكن اقتراح افكار لوجبات الطعام كالتالي مثلا :
الافطار : تمر – زبادي منزوع الدسم بالثوم و زيت الزيتون – بطاطس مسلوقة بالبقدونس المفري و الثوم – خبز اسمربالردة (من القمح الكامل ) – بليلة (قمح +حليب منزوع الدسم) – موسلي (حبوب كاملة + فواكه مجففة + مكسرات ) – شوفان – سلطة فواكه – جبن قريش مع بقدونس مفري وزيت زيتون – فول بزيت الزيتون
الغداء : كل انواع البقول – اسماك – صدور الدجاج مشوية او مسلوقة – خضار بكل انواعه سوتيه – ارز بني – خبز اسمر بالردة – لحم بتلو مسلوق (يفضل التقليل منه ) – سلطة خضراء بأنواعها و يفضل اضافة الثوم او البصل لها
العشاء : سلطة خضراء – فواكه – زبادي منزوع الدسم مع جنين القمح – ذرة مشوي
سناكس : مكسرات نيئة (غير محمصة) - ذرة مشوي – فواكه – فاكهة مجففة – خس بأنواعه
يلاحظ في النظام الغذائي البعد عن المقليات و التحمير و النشويات المكررة (المصنوعة من الدقيق الابيض) و السكريات ايضا(تختزن النشويات و السكريات الزائدة في صورة دهون في الجسم مما يؤدي الى رفع الكوليسترول في الدم
يجب ايضا تغيير نمط الحياة للحفاظ على الصحة وتجنب ارتفاع الكوليستيرول و هذه بعض التوصيات لتغيير نمط الحياة لمرضى ارتفاع الكوليستيرول :
· متابعة نظام غذائي لتقليل الكوليسترول .
· الاقلاع عن التدخين (السلبي او الايجابي) .
· ممارسة الرياضة بانتظام .
· المحافظة على الوزن المثالي وتجنب السمنة في منطقة البطن .
· البعد عن الضغط العصبي و التوتر (عند التوتر او الغضب يفرز الادرينالين في الجسم الذي يعمل على زيادة الكوليسترول في الدم) .
· الاقلال من المشروبات المنبهة المحتوية على الكافيين ( زيادة نسبة الكافيين في الدم يؤدي الى افراز الادرينالين و بالتالي الى زيادة الكوليسترول في الدم ) .
